自我照顧/我害怕過年怎麼辦-面對可怕的社交焦慮情境/林朝誠 醫師

        農曆春節很快就要到了,所以最近又開始聽到一些個案談到他們即將面對的過年壓力。三年前筆者寫了一篇「健康的年假與收假」的文章,有興趣的謮者可以參考一下,以了解過年假期常遇到的壓力、如何用健康的方式來因應年假壓力、以及如何預防「收假症候群」。今年我想跟大家分享的是-如何面對過年期間可怕的社交焦慮情境。

        當然不是每個人都害怕過年,很多小孩喜歡過年,記得小時候最喜歡過年的原因是可以買玩具、可以吃很多好吃的食物、有大大的紅包可以拿、可以到親戚家(當然一部份也是為了拿紅包)或到旅遊勝地去參觀玩耍等等;很多老人家也很喜歡過年,尤其在現代繁忙的社會,成年的孩子忙於事業,平常不一定有空見面,過年是難得所有孩子都會回家的日子,如果有孫子的話,還能含飴弄孫重溫天倫之樂,十分熱鬧!

        那麼是那些人害怕過年呢?有些人是害怕過年期間要遇到的諸多事情,而有些人是特別害怕遇到眾多的親戚朋友,請參考一下「健康的年假與收假」的詳細說明,這裡要聚焦在「人」的部份,也就是社交焦慮,包括有社交焦慮特質的人或有社交焦慮症的人。關於社交焦慮症,可以參考「我只是害羞?還是社交焦慮症」或「宅男宅女症候群:與社交焦慮症共處」。至於有社交焦慮特質的人包括對於暴露在社交情境(例如與人互動)時會感到輕微的恐懼或焦慮的人,但還是勉強可以完成該做的事,或者僅輕微地想躲避社交互動;有些人有逃避型人格,因此有社交焦慮的傾向;另外,最近半年,筆者看到不少因其它困擾併發的社交焦慮,例如因憂鬱症不敢出門,因恐慌症而害怕某些社交情境,或因為婆媳相處等問題而害怕過年等情形。

 案例一

        甲先生已是適婚年齡,擁有穩定的工作,但因為害怕跟異性講話,一直沒有真正的女友,親友有機會就會很熱心地幫他介紹女孩子認識,但因為害怕,他儘量躲避相親,可是真正令他害怕的是過年,因為所有的親戚聚在一起總是會問起是否有女友的話題,讓他非常尷尬,也會自責沒有達成長輩的期待;如果回答沒有女友,一堆人就會開始想到有那些女孩不錯,可以介紹給他,而這是他更害怕的事,因為相親時他實在不知道該說些什麼,也會擔心對方給他負面的評價,因此更緊張到講不出話來。

案例二

        乙太太結婚了好幾年,因為工作的關係沒有跟公婆住一起,但過年的時候就非得跟先生回去一起住。她非常害怕跟公婆講話,總覺得他們會覺得她做得不好或沒盡到媳婦該伴演的角色,他會儘量躲避他們而去忙一些其它的事。回去期間會遇到許多不熟的親戚,也會擔心這些親戚會七嘴八舌在背後批評她。她問我說是否可以不要回去過年?

 

        這麼害怕過年該怎麼辦呢?

        筆者在「健康的年假與收假」的文章中有建議一些做好休假的壓力管理的方法,請讀者參考練習,在此我們談一些如何去面對及調整自己的想法的方法。

        首先,我們可以問一下自己,會害怕一些過年情境是否因為過去曾經遇到一些不舒服的經驗而變成每年不斷出現的「習慣性害怕」,因為這個習慣性害怕讓自己一想到過年就「反射性」地焦慮了起來,能夠「辨識」這個習慣性害怕是面對過年焦慮的第一歩,如果一如往常的「自動地接受」這個習慣,只會讓這個害怕在你的心理逐漸茁壯,變本加厲。

        能夠辨識這個習慣性害怕本身往往就可能讓自己對過年比較不敏感,這時除了做一些放鬆練習(如腹式呼吸)外,可以問一下自己這個習慣性害怕是否合理?譬如案例一的甲先生面對親友詢問是否有女友而心理自責沒有達成長輩的期待,這個想法合理嗎?長輩詢問的目的是在指責自己嗎?自己真的不知道該說些什麼嗎?自己是否忘了其實每次都還是有回覆長輩的詢問,自己是否是沒有必要地在否定自己曾經說過一些話?案例二乙太太是否過度地認為自己「應該」要如何如何才是好媳婦?是否這個想法本身讓自己壓力太大,以致於一遇到一點事就自動把自己歸為「不稱職的媳婦」,而這個想法又會讓自己躲避公婆而更加害怕他們。

        如果能夠面對這些習慣性害怕或找出裡面的自動化想法,下一歩就可以試著去想看看這些想法是否合理,而具體的方法就是自問是否有足夠的證據證實這些想法,如果沒有,那麼就有足夠的理由告訴自己沒有必要這樣去想。譬如案例一的甲先生可以問自己是否有證據證明長輩詢問的目的是在指責自己嗎?長輩詢問的目的除了指責自己外是否有其它的可能性?也許長輩是基於關心,也許是想找話題跟自己聊天,也許是因為長輩年輕的時候也被這樣問,以致於學到了當長輩時也要這樣問下一輩。又如案例二乙太太是否有證據證明公婆認為好媳婦應該要如何如何?是否有做一點不盡人意的事就表示自己不是好媳婦嗎?人只有分好媳婦跟壞媳婦二種嗎?或者人只有分好人跟壞人二種嗎?還是大部份的人都是介在二者中間,沒有所謂的全好的媳婦或全壞的媳婦?

        如果沒有足夠的證據證實這些所謂的自動化想法,我們就可以告訴自己沒有理由要去這樣想,那麼不如換個角度來想。譬如案例一的甲先生可以告訴自己長輩的詢問目的並不是要責備自己,自己即使簡單地回應一下,也從來沒有真的被指責過。又如案例二乙太太可以告訴自己趁回家之際做自己能力範圍之內的事就夠了,即使公婆有講一點東西也許只是他們的習慣,並不一定是要全然否定自己。用一個合理的想法來取代負面的自動化想法,您覺得心情是否會好些呢?也許因此就比較不會害怕回公婆家去過年了!

        除了想法之外,焦慮本身往往會伴隨臉紅、發抖、冒汗、心跳加速、呼吸急促、講話結巴等情形,這些焦慮症狀常常會讓人更加否定自己,覺得別人一定會認為自己很沒用,而這個想法本身只會讓焦慮症狀更加嚴重,變成腦筋一片空白。感覺到這些焦慮症狀時,倒不如試著接受自己會有些緊張,而有這些緊張並不表示自己沒有用。其實平時就可以做放鬆練習,例如腹式呼吸,將有助於降低這些焦慮的生理症狀。

        經過這些練習,是否感覺到過年變地比較不可怕了?如果是,那就恭喜您已掌握到其中的要訣。但有時,要改變一個經年累月養成的焦慮害怕習慣並不是一件簡單的事,如果發現自己還是很難調整改變,可以試著鼓起勇氣尋求專業人員的協助,提早克服焦慮害怕,不僅可以讓過年變得快樂而輕鬆,也有利於面對生活中其他的社交情境。

        最後,祝大家有個愉快而健康的年假!

《附註》林朝誠部落格「精神.心理.心靈.樂活」:http://linclinic.blogspot.tw/

 

林朝成 醫師

現任:昱捷診所醫師

專長:憂鬱症、焦慮症、壓力/適應障礙症、其它身心/精神疾病、臨床藥物治療、 國際醫療(英語)、醫學資訊

 

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