20100120 文/許美雅 / 健康飲食 安心樂活 

  • 每日飲食指南

健康的生活除了規律的作息、充足的睡眠之外,均衡的飲食也很重要。

行政院衛生署所公佈的「每日飲食指南」中將人體所需要的營養素分成六大類。分別是奶類、蔬果類、水果類、蛋豆魚肉類、油脂類、五穀根莖類,現在就分別加以介紹。

  (一)奶類

    在早期的分類中,奶類包含在蛋豆魚肉類之中,但是研究調查顯示國人嚴重缺乏鈣質。為了提醒國人多喝牛奶,攝取鈣質,所以特別把奶類獨立為一類。現在有許多人一喝牛奶就會拉肚子,這是因為有「乳醣不耐症」。乳醣不耐症產生的原因和國人飲用奶類的習慣大有關係。大部份的臺灣人喝奶類的時間是在嬰幼童時期和青少年時期,成年之後就很少喝了。一直到中年之後發現可能會有骨質疏鬆的問題,才會再開始喝奶類。由於長時間沒有喝奶類,體內沒有可以分解乳醣的養份,之後再喝就會產生拉肚子的情況。在西方國家由於持續的喝奶類,所以不太會有這種情況。牛奶所提供的重要營養素是蛋白質和鈣質,如果有「乳醣不耐症」,可以用豆漿來代替蛋白質的攝取。海帶、高鈣小魚乾來代替鈣質的攝取,或是直接補充鈣片。

  (二)蔬菜類

蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及抗氧化物。

(三)水果類

    水果和蔬菜的營養成份相似,也有豐富的維生素、礦物質及抗氧化物。區分二者的標準是甜度,糖份和熱量較低的是蔬菜,糖份和熱量較高的是水果。例如大蕃茄是蔬菜,小蕃茄因為甜度、熱量較高,所以是水果,如果想要用吃蔬菜的方式減肥,但吃的是小番茄,反而會變胖喔!

  (四)蛋豆魚肉類

    蛋類包含所有的蛋,雞蛋、鴨蛋……等等。豆類包含所有的豆腐、豆乾、豆皮、豆包、豆漿……等等。魚類和肉類提供人體主要的蛋白質,例如:雞肉、魚肉、牛肉、豬肉……等等。雖然肉類是蛋白質的來源,但是吃素的人可以用植物性蛋白質,也就是豆類來替代,所以不會有營養不均衡的問題。

  (五)油脂類

    油脂類包含所有的烹調用油,例如豬油、雞油、沙拉油、橄欖油、葵花油……等等。除此之外,有一些油脂的來源容易被大家忽略,就是我們常吃的花生,腰果,核桃,杏仁果,開心果,夏威夷火山豆這些食物,也都算是油脂類。曾經有民眾問我,煮過的花生已經沒有油了,還算是油脂類嗎?還是算。如果我們觀察煮過花生的水,水面上沒有油脂飄浮,可見油仍然在花生裡。這是因為花生中的油必需透過萃取、壓榨才能取得。用水煮的方式無法取出花生中的油。

難道因為堅果類食物有油脂,就不吃它們嗎?這些堅果類食物中有豐富的維生素E,對更年期的女性很好,所以如果在一天中已經攝取了堅果類的油脂,那麼烹調用油就可以減少。

  (六)五穀根莖類

    我們常見的醣類、主食類、碳水化合物、澱粉類……等等,都是五穀根莖類。除了白飯、饅頭、麵包、麵、蕃薯、水餃皮、包子皮……等常見的主食之外,紅豆、綠豆、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮子、玉米……等也都屬於澱粉類。另外,蓮藕粉、太白粉這些烹調用的粉類,也屬於澱粉類。有一些人就算吃了麵以後,習慣上要再吃一些米飯才覺得有飽足感,這就容易有肥胖的問題。

  • 慢性病與抗氧化

網路上流傳一則笑話,二十年後某一天先生下班回家後,太太問他說:

「你今天要吃抗生素,還是吃農藥?」因為人口越來越多,食物越來越短缺,在改變食物的耕種和養殖方法後,食物中就會殘留農藥和抗生素。在長時間的累積之下,會對健康造成很大的危害。因此最好能常替換食物的種類。例如不要常到同一家自助餐吃飯。因為餐廳的老闆都固定向同一個農產地叫菜,而大部份的農夫在耕作時農藥是不會換的。所以如果常到固定的餐廳吃飯,就會在體內累積同一種農藥。如果到不同的餐廳吃飯,雖然還是會吃到不同種類的農藥。但可以讓我們身體內的某一種農藥和抗生素不會有過量的累積。因為每一種食物都有它好和不好的地方,所以這六大類的食物請大家輪流著吃,替換著吃,這樣可以減少危險性。

    去年有一本很紅的書「吃的基因革命」,書中寫到紅蘿蔔富含β胡蘿蔔素,四十年前我們的長輩吃一根紅蘿蔔所得到的β胡蘿蔔素,現在要吃一百根紅蘿蔔才能得到。因為當時的重金屬污染是很少的,也沒有像現在這麼多的工廠、科技業和手機。正因如此,現在的飲食量雖然和之前一樣,但是所攝取的營養素卻比以前少,因此我建議大家每天都要吃綜合維他命。

    假設一個人在六十歲的時候被判定得了癌症,並不是他在六十歲的那一年身體突然變差了,而是必須檢討過去三十年來的生活習慣,飲食習慣,運動習慣以及生活壓力,癌症的病因往往要向前追溯三十年。一般而言,心臟病、糖尿病和高血壓等慢性疾病的累積都要超過十年才會發病。心臟病、痛風、關節炎……等退化性疾病最大的成因就是氧化壓力。氧化壓力造成自由基的累積,自由基會造成許多重要生物分子的氧化,產生破壞性的過氧化反應,造成細胞膜的損害。細胞一旦受到損害就無法正常的工作。所以胰島素反應不好就會得糖尿病,血糖不穩定就會造成視網膜病變。氧化壓力也會造成慢性疲勞,讓我們感覺就算什麼事都沒做,還是很累。

    現在最流行的抗氧化食品是葡萄籽和Q10,Q10早期是用於心臟病的病人,促進心臟的活化。後來發現它的抗氧化性質很強,就開始用於女性的保養品和面膜。如果希望體內的氧化壓力減低,每天除了補充綜合維他命之外,還可以補充葡萄籽和Q10。

  • 食物的熱量計算

現在市面上有一種飲料叫「蔬果579」,意思是說小孩一天要吃五份的

蔬果,女性七份,男性九份。一份的量大約是一個拳頭的大小,或是家中吃飯的瓷碗一碗。但是「蔬果579」每100CC的熱量大約是42大卡,一瓶就要兩百多大卡了。夏天我到便利商店想買咖啡來喝時,只要看到100CC的熱量大約是45大卡,就不想喝了,因為那相當於一碗白飯,280大卡的熱量,卻不能提供飽足感。想要改喝果汁,但果汁的熱量也是一樣的高。再加上臺灣衛生署的標準不嚴格,濃縮的果汁就算只有30%是原汁,但仍然可以號稱100%原汁。所以最後我總是選擇100CC熱量8大卡的烏龍茶。8大卡和40大卡相差五倍,我就是以這種方式控制體重。我常想,要怎麼吃可以滿足我的口感,熱量又最小呢?比如我今天吃了熱量很高的甜甜圈,因為它是澱粉類,又是油炸品。所以當天我就不會吃主食,以維持每一餐的熱量平衡,這樣才能長久的保持身材。有一次我帶減重班的課,有一位媽媽跟我說:「等你到我這個年紀,也是我這種身材啦!」我心想:「我要很認真的預防,以防年紀大了變成那種身材。」因為肥胖的身材不是一天造成的,所以減肥也需要長時間的努力。有許多人問我:為什麼生完小孩以後身材還是和以前一樣。因為我每天吃東西的時候都要注意,當我吃了炸雞、珍珠奶茶之後,今天就不能吃什麼,將這當成是一種自然而然的想法。有很多人問我:「你這樣每天都要計算卡路里不累嗎?」其實我算的不是卡路里,而是食物的份數。我一整天的食物是肉四份,青菜三至四碗,水果兩份。只要每天的份數加總起來差不多,熱量就不會太多。比如每天喝一杯牛奶的人,如果今天沒有喝,那麼就多吃一份肉。因為蔬菜的熱量很低,所以可以多吃一些沒關係。上班族女生中餐的主食大約是八分滿的飯,男生則是一碗。由於晚餐吃完後距離睡眠時間短,不像中餐吃完後還有一個下午和晚上可以消耗,所以千萬不要為了減肥,中午吃很少,晚餐吃很多,這樣會更難消化。不管是在家吃或外食,不管是中式、西式、日式還是火鍋,只要把食物做分類,多吃青菜就可以有效的控制熱量及體重了。

  • 喝牛奶會骨質疏鬆嗎?

今年有一本美國醫學大學教授的著作「不生病的生活」,裡面提到牛

奶是給小牛喝的飲料。加上均質化的過程,在乳脂肪與氧結合後成為氧化脂肪,也就是生鏽的脂肪。因此在喝牛奶的美國,容易得到骨質疏鬆,而像是印度、內地這些沒有喝牛奶的地方,反而強壯。許多的民眾在看過這種說法後,不但不敢讓青春期的孩子喝牛奶,自己在更年期也不敢喝牛奶。其實這種說法不能說是全對,但也不能說是全錯。當體內的蛋白質過多的時候就容易造成骨質的流失。如果有民眾因此不敢喝牛奶,那麼就要多補充鈣片及蛋白質。因為蛋白質過多會造成骨質流失,因此我們要注意蛋白質的攝取是否過量。成人的蛋豆魚肉類一天需攝取四份。目前國人的攝取是偏多的。什麼是一份蛋白質呢?一顆蛋是一份,傳統豆腐一塊是一份,魚肉一兩、豬肉一兩是一份。如果中午吃了一份8盎司的牛排,那麼一天的蛋白質量就已經夠了。但是現在有許多的民眾,即使中午吃了牛排,晚上也會再吃其他的肉類、豆類,因此大部份的國人都有蛋白質過多的問題,這也是造成骨質疏鬆的原因之一。

  • 凱薩雞肉沙拉示範

今天要為大家示範的是凱薩雞肉沙拉的作法。需要準備的材料有生

菜,沙拉醬,煙燻雞肉,大蒜吐司餅乾,培根肉屑和起司粉。沙拉醬可以準備桂冠低脂沙拉醬、薩凱沙拉醬、檸檬汁加黑胡椒和優格這四種。優格像是便利商店裡賣的植物の優之類。因為沙拉醬是由蛋黃和油製成的,所以熱量高,吃了易胖。低脂沙拉醬一百毫升是200大卡,全脂沙拉醬一百毫升是400大卡。所以我們要選擇低脂的沙拉醬。

首先將培根加熱煮熟,因為豬肉不能生吃。再將青菜切成適當的大小,沙拉醬除了上述三種以外,也可以將桂冠低脂沙拉醬、薩凱沙拉醬一比一調製。如此既可以滿足口感,熱量也不會太高。生菜切好後放到一個大容器之中,將所選擇的醬淋上後,再加上燻雞肉片,培根片,大蒜吐司餅乾,培根肉屑和起司粉,這樣是不是很像外面賣的沙拉呢!配料可以根據個人的喜好而調整。因為生菜的體積很大,所以這一大盤相當於兩份青菜。在蛋白質的部份,除了煙燻雞肉,培根肉屑之外,也可以選擇水煮鮪魚,水煮鮪魚裡面的水要盡量的瀝乾。生菜因為含有不易被消化的膳食纖維,所以吃完後會有飽足感。

    希望大家可以從今天的課程中,得到一些健康的新概念,並落實在日常生活中。多吃高纖維的食物,多喝水,多運動。吃飯要定時,飲食要定量,並多選擇低油,低鹽,低糖,低熱量的食物。(全文完)

 

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